Beneficios de los Omega 3 en los Deportes

1. Repercusión de los ácidos grasos Omega 3 en la salud:
Deportistas. Es conveniente que cumplan las ingestas recomendadas de ácidos grasos Omega 3.
Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 son muy importantes para el metabolismo celular ya que son precursores de sustancias implicadas en el sistema inmune, la coagulación sanguínea, el sistema nervioso y la estabilidad de las membranas celulares.
Su ingesta favorece la reducción del colesterol, previene la formación de coágulos y reduce la presión arterial, lo que supone un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Hay estudios controlados que demuestran que su consumo disminuye la mortalidad cardiovascular y su efecto se debe principalmente a que estabilizan la contracción del músculo cardíaco y, por tanto, disminuyen la tendencia a las arritmias graves que presentan los pacientes con enfermedad cardiovascular (infarto de miocardio).
También mejoran la capacidad cognitiva y visual del niño, así como su desarrollo físico y psíquico. Un estudio reciente de la Universidad de Ben Gurion del Negev (Israel) ha mostrado que la inclusión habitual de ácidos grasos Omega 3 en la dieta infantil también podría conllevar beneficios en casos de depresión infantil.
Hay investigaciones que prueban que estos ácidos grasos están involucrados en aspectos como la inteligencia, la visión, la concentración, el desarrollo cerebral o algunos de los trastornos neurológicos como Parkinson y Alzheimer. Estas ventajas se explican por qué una parte importante del cerebro está formado por grasas y los Omega 3 ocupan un porcentaje considerable de estas.
2. La alimentación del deportista
La alimentación de los deportistas, al igual que la de la población en general, debe ser variada y equilibrada. Debe incluir todos los grupos de alimentos para aportar los nutrientes básicos (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales y, por supuesto, el agua), pero al mismo tiempo debe suplir ciertas carencias producidas por la práctica de deporte.
La principal peculiaridad de la alimentación de este grupo de personas es su necesidad energética mayor, debido a que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas.
Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía pero todos los demás nutrientes son imprescindibles para que cada uno de ellos actúa regulando una función determinada.
3. Omega 3 en los deportistas
El deporte es una actividad con evidentes beneficios para la salud, pero cuando el esfuerzo realizado es intenso o de larga duración se producen algunas respuestas que aumentan el riesgo de sufrir lesiones.
Los dos procesos que más preocupan a los deportistas son los oxidativos (muy relacionados con el envejecimiento de nuestro cuerpo y mayor propensión a las enfermedades) y los inflamatorios. Los ácidos grasos de la serie omega 3 tienen un efecto protector en ambos casos por su acción antiinflamatoria que también modula la respuesta oxidativa.
3.1. propiedades antiinflamatorias
El ejercicio intenso no es el más adecuado ya que produce, entre otras respuestas, un aumento de la inflamación. En estos casos, una alimentación bien equilibrada es especialmente importante para proteger frente a los riesgos del ejercicio intenso y, en este sentido, los Omega 3 tienen una función protectora especialmente importante.
Además de mejorar la circulación, los Omega 3 tienen propiedades aniinflamatorias, algo siempre interesante para un deportista que entrena duramente y también para cualquier persona que practique actividad física, aunque normalmente, la intensidad a la que estos individuos la realizan no debe causar necesariamente una inflamación.
Hay evidencias científicas de las ventajas que las propiedades antiinflamatorias tienen en los deportistas. Entre las más interesantes están las investigaciones: – N -3 poliinsaturados fatty acids do not affect cytokine response to strenuous exercise (Los ácidos grasos poliinsaturados n-3 no afectan a la respuesta de la citoquina en el ejercicio intenso) llevada a cabo el año 2000 por Toft AD, Thorn M, Ostrowski K, Asp S, Moller K, Iversen S, entre otros (J Appl Physiol 89: 2401 a 2406, 2000)
– Dietary long – chain omega -3 fatty acids and anti – inflammatory action: potential application in the field of physical exercise. (Acción antiinflamatoria de los ácidos grasos omega 3 de cadena larga: aplicación en el campo del ejercicio físico), de Machado y Tavares, MG. (Nutrition. 2004 Feb; 20 (2): 243)
Otros estudios sobre este tema son:
– El realizado por el Instituto de Nutrición de la Universidad Federal de Río de Janeiro (Brasil), que concluye los efectos positivos de los suplementos de aceite de pescado en la respuesta inmune y antiinflamatoria en los nadadores de élite.
– “Ácidos grasos Omega 3 y atletas”, desarrollado por el Centro para la Genética, Nutrición y Salud de Washington, también constata la recomendación de incluir estos ácidos grasos en la alimentación de los deportistas para combatir la inflamación que se genera por el alta intensidad de la actividad realizada por los atletas.
3.2. Contra los radicales libres y el envejecimiento
Los Omega 3 no tienen propiedades directamente antioxidantes, aunque su función antiinflamatoria y la mejora de la funcionalidad de las membranas celulares cuando tienen una mayor proporción de ácidos grasos de esta serie, hace que haya una mayor defensa frente a los procesos oxidativos.
3.3. Efectos sobre el rendimiento deportivo
Algunos estudios sugieren que podrían favorecer el rendimiento deportivo debido a posibles efectos anabolizantes relacionados con el metabolismo de ciertos eicosanoides, a la reducción de la inflamación y, por tanto, a la mejor recuperación ya la mejora de la aportación de oxígeno al músculo .
Los investigadores Fuman DM, Altena TS, Mawhinney TP y Thomas TR, del departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Missouri – Columbia en su estudio Effect of n-3 fatty acids on free tryptophan and exercise fatigue, concluyen que el uso de suplementos con ácidos grasos Omega 3 mejora la resistencia a la fatiga durante el ejercicio (Eur J Appl Physiol. 2004 Aug; 92 (4-5) :584-91)
Pero los estudios realizados no son concluyentes, por lo que necesita hacer más investigaciones que aclaren la potencialidad de estos compuestos sobre el rendimiento deportivo.
4. Fuentes de ácidos grasos Omega 3
Fundamentalmente los encontramos en el pescado graso o azul, (sardinas, salmón, caballa, trucha, atún, bonito y en un pequeño crustáceo llamado cril antártico) también aunque en menor cantidad, en el pescado blanco. Otras fuentes son los frutos secos, especialmente las nueces.
Un reciente estudio, realizado por expertos de la Universidad Marshall de Huntington (EE. UU.) Y publicado en Nutrition and Cancer, concluye que el consumo diario de nueces ralentiza el crecimiento de cáncer de mama, gracias a su elevado contenido en ácidos grasos Omega 3, en antioxidantes y fitosteroles.
También hay suplementos de aceite de pescado y alimentos enriquecidos con Omega 3.
5. ingestas recomendadas.
Para conseguir un aporte adecuado de Omega 3 debemos incluir la toma de pescado al menos 2 veces por semana (4 según la Organización Mundial de la Salud), uno de los cuales debe ser azul. Las mujeres embarazadas y las personas con elevado riesgo de enfermedad cardiovascular deben tomar pescado, al menos 3 veces por semana y 2 deben ser de pescado azul.
Si no es posible tomar esta cantidad de pescado, una alternativa es suplementar la dieta con aceites de pescado que están disponibles en cápsulas o en forma líquida incorporados en alimentos enriquecidos en Omega 3 como los lácteos.
En el caso de los deportistas, si se tiene en cuenta que la dieta de los deportistas a menudo no está bien equilibrada, por la dificultad que conlleva hacer una dieta valorando con precisión las necesidades calóricas en estos sujetos, lo más importante es que se consiga que las ingestas de Omega 3 sean las recomendadas, al menos para la población general más activa.
En otras palabras, ya que la principal fuente alimentaria de omega 3 es el pescado, los deportistas deben incluir en su dieta entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana. Además, también deben tener cuidado de la ingesta del resto de grasas, en las que debería predominar el tipo monoinsaturado (aceite de oliva).
Si la dieta no está bien equilibrada, es recomendable que los deportistas ingieran las cantidades necesarias de estos nutrientes para prevenir riesgos derivados de su falta.
Beneficios de los Omega 3 en los deportistas.

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